La presión alta es una condición peligrosa que puede dañar tu corazón. Afecta a un 27% de los mayores de 15 años en Chile y a 1 billón de personas a nivel mundial.

Si no se controla, la presión arterial aumenta tu riesgo de enfermedad cardiovascular y de infarto.

Pero hay una buena noticia. Además de la medicación, hay variadas cosas que puedes hacer para bajar tu presión arterial de manera natural.

Aquí hay 10 formas naturales para combatir la presión arterial alta.

1. Camina y ejercítate de forma regular.

El ejercicio es una de las mejores cosas que puedes hacer para bajar tu presión arterial.

El ejercicio regular ayuda a que tu corazón se fortalezca y sea más eficiente en bombear sangre, lo cual baja la presión en tus arterias.

De hecho, 150 minutos de ejercicio moderado, como caminar, o 75 minutos de ejercicio fuerte por semana, como correr, puede ayudar a bajar tu presión arterial y mejorar tu salud cardíaca.

Además, hacer incluso más ejercicio que el indicado arriba disminuye tu presión arterial aún más, de acuerdo al Estudio americano de salud caminadores.  (Williams y Thompson, 2014).

Conclusión: Caminar sólo 30 minutos al día puede ayudar a disminuir tu presión arterial. Realizar aún más ejercicio ayuda a reducirla de mayor forma.

2. Reduce tu consumo de sodio

El consumo de sal en todo el mundo es alto. En mayor parte, esto es por los alimentos procesados y preparados.  

Por esta razón, hay muchos esfuerzos para políticas enfocadas a disminuir la sal en la industria de la salud, la OMS recomienda que se disminuya a nivel mundial el consumo de sal a 5 g por día (Mohan y Campbell, 2009).

Muchos estudios han asociado el consumo alto de sal con la presión alta y eventos cardiovasculares, incluido el infarto (Feng y Graham, 2010; 2013). Sin embargo, estudios más recientes indican que la relación entre el sodio y la presión alta es menos clara (Sharma et al., 2014; Adler et al., 2014).

Una razón puede ser que haya una diferencia genética en cómo las personas procesan el sodio. Aproximadamente la mitad de personas con presión alta y un cuarto de personas con niveles normales parecen tener sensibilidad a la sal (Armando, et al., 2015).

Si ya tienes la presión alta, vale la pena disminuir tu consume de sal para ver si hace una diferencia. Cambia las comidas procesadas por unas frescas e intenta condimentar con hierbas y especias en vez de sal.

Conclusión: La mayoría de las pautas para bajar la presión arterial recomiendan disminuir el consumo de sal. Sin embargo, la recomendación podría tener más sentido para personas que son sensibles a la sal.

3. Consume menos alcohol

El consumo de alcohol puede aumentar la presión arterial. De hecho, el alcohol esta asociado a un 16% de los casos de niveles de presión alto en el mundo (Puddey y Beilin, 2006).

Mientras algunos investigadores han sugerido que niveles bajos a moderados de alcohol podrían proteger el corazón, estos beneficios podrían ser contrarrestados por los efectos adversos (Puddey y Beilin, 2006).

El consumo moderado de alcohol se define como no más de un vaso al día para las mujeres y dos para los hombres. Si bebes más que eso, reduce.

Conclusión: Beber alcohol en cualquier cantidad podría aumentar tu presión arterial. Limita lo que bebes a las recomendaciones.

4. Come más alimentos ricos en potasio.

El Potasio es un mineral importante. Ayuda a que tu cuerpo elimine el sodio y alivia la presión en tus vasos sanguíneos.

Las dietas modernas han aumentado el consume de sodio mientras han disminuido el consumo de potasio. (Yang et al, 2011).

Para tener un mejor balance desde el potasio al sodio en tu dieta, enfócate en comer menos alimentos procesados y más alimentos frescos e integrales.

Alimentos que son particularmente altos en potasio son:

  • Vegetales, especialmente, de hojas verdes, tomates, patatas, y zapallo.
  • Frutas, incluidos melones, plátanos, paltas, naranjas y damasco.
  • Lácteos, como leche y yogur.
  • Atún y salmon.
  • Frutos secos y semillas.
  • Porotos

Conclusión: Comer fruta fresca y vegetales, que son ricos en potasio, pueden disminuir la presión arterial.

5. Disminuye la cafeína

Si alguna vez te has tomado una taza de café antes de tomarte la presión, sabrás que la cafeína causa un aumento instantáneo.

Sin embargo, no hay mucha evidencia que sugiera que beber café regularmente causa un aumento prolongado (Eumann, et al, 2011) .

De hecho, las personas que beben café con cafeína y té tienden a tener menor riesgo de enfermedad cardiovascular, incluyendo presión arterial alta, que aquellos que no lo beben (Suliga et al., 2017; Grosso et al, 2015)

La cafeína podría tener un efecto mayor en personas que no la consumen a menudo (Kennedy et al, 2008).

Si sospechas que eres sensible a la cafeína, disminúyela para ver si baja tu presión arterial.

Conclusión: La cafeína puede causar un aumento a corto plazo en la presión arterial, aunque para muchas personas, no causa un aumento prolongado.

6. Aprende a manejar el estrés.

El estrés es un gatillante clave de una presión arterial alta.

Cuando estas con estrés crónico, tu cuerpo esta en un modo constante de pelea o fuga. En un nivel fisico, eso significa un latido cardíaco más rápido y vasos arteriales más apretados.

Cuanto experimentas estrés, quizás también va a ser más probable que te involucres en otros comportamientos, como beber alcohol o comer alimentos no saludables lo cual pueden afectar adversamente la presión sanguínea.

Muchos estudios han explorado como reducir el estrés ayuda a disminuir la presión arterial. Aquí hay dos tips basados en la evidencia que puedes intentar:

  • Escuchar música calmante: la música calmante ayuda a relajar tu sistema nervioso. Las investigaciones han mostrado que es una forma efectiva para complementar con otras terapias para bajar la presión. (Kunikullaya et al., 2015; Do Amaral, et al., 2016).

Conclusión: El estrés crónico puede contribuir a aumentar la presión arterial. Encontrar formas de manejar el estrés puede ayudar.

7. Comer chocolate negro o cacao

Aquí un consejo el cual realmente te va a gustar.

Mientras comer cantidades enormes de chocolate negro probablemente no ayudará a tu corazón, pequeñas cantidades si podrían ser de ayuda.

Esto es porque el chocolate negro y el polvo de cacao son ricos en flavonoides, los cuales son un compuestos vegetales que provocan que los vasos arteriales se dilaten.

Una revisión de estudios ha descubierto que el cacao rico en flavonoides mejoraba muchos marcadores de la salud cardíaca en un corto periodo de tiempo, incluyendo la disminución de la presión arterial (Hooper et al., 2008).

Para efectos más fuertes, una polvo de cacao no alcalinizado, el cual es especialmente alto en flavonoides y no tiene azucares añadidos.

Conclusión: El chocolate negro y el polvo de cacao contienen un compuesto vegetal que ayuda a relajar los vasos sanguíneos, disminuyendo la presión arterial.

8. Baja de peso

En personas con sobrepeso, bajar de peso puede hacer una gran diferencia a nivel de salud cardíaca.

De acuerdo a un estudio del 2016, bajar 5% de tu masa corporal puede disminuir significativamente la presión sanguínea (Earnest y Church, 2016).

En estudios previos, bajar 8 kilogramos se asociaba a disminución de la presión sistólica en 8,5 mm Hg y presión diastólica en 6,5 mm Hg. Para poner eso en perspectiva, una lectura saludable debería ser menos que 120/80 mm Hg. El efecto es aún más grande cuando la perdida de peso se complementa con ejercicio

Bajar de peso puede ayudar a que tus vasos sanguíneos realicen un mejor trabajo expandiéndose y contrayéndose, haciendo que sea más facil que el ventrículo izquierdo del corazón bombee sangre.

Conclusión: Bajar de peso puede disminuir tu presión sanguínea significativamente. Este efecto es aun más significativo cuando ejercitas.

9. Dejar de fumar

Entre las muchas razones que existen para dejar de fumar, es que este hábito es un factor de riesgo importante de enfermedad cardiovascular.

Cada bocanada de cigarrillo causa un pequeño y temporal aumento de la presión. Los químicos del tabaco también son conocidos por dañar los vasos sanguíneos.

Conclusión: Fumar aumenta la presión cardíaca, aumentando el riesgo de enfermedad cardiovascular.

10. Comer berries

Los berries están llenos de algo más que un sabor jugoso.

También contienen polifenoles, un compuesto vegetal que es Bueno para tu corazón.

Los polifenoles pueden disminuir el riesgo de infarto, condiciones cardíacas, y diabetes, así como mejorar la presión sanguínea, la Resistencia a la insulina, y la inflamación sistémica.

Un estudio asigno a personas con alta presión sanguínea con una dieta baja en polifenol y a otros con una dieta alta en polifenol incluyendo berries, chocolate, frutas y vegetales (35) Aquellos que consumieron berries y alimentos ricos en polifenoles experimentaron una mejoría en los marcadores de riesgo cardiovascular.

Conclusión: Los berries son ricos el polifenoles, lo cual puede ayudar a disminuir tu presión sanguínea y en general es riesgo de enfermedad cardiovascular.

Mensaje para llevarse a casa

La presión arterial alta afecta a una gran proporción de la población mundial. Mientras las drogas son una forma de tratar la condición, hay muchas otras tecnicas naturales, incluyendo comer ciertos alimentos, que pueden ayudar.

¿Sabías que más de un 50% de la población con hipertensión no sabe que la tiene? Para ayudarte a detectar de forma temprano el riesgo cardiovascular y de otras enfermedades, en Movisalud creamos Movicheck, una innovadora forma de realizar tu chequeo de salud anual 100% desde tu hogar, lee más aquí

¿Quieres ayudar a que tus cercanos sepan cómo cuidar su salud? Comparte este articulo en tus redes.

Fuente:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/318716

En Movisalud, puedes leer otros de nuestros consejos de prevención en este enlace.

TESTIMONIOS

Excelente atención, de respuesta rápida, muy profesional y de precio conveniente. Totalmente recomendable!

MARIA PAZ MARTINEZ

Anoche fueron a visitar a mi abuela enferma y me pareció un excelente servicio y oportuno! 100% recomendable

MARIA TORO

HORARIO

Lunes a Viernes 8:00 – 20:00
Sábado 9:00 – 16:00

+56 9 3003 3019

DIRECCIÓN

MOVISALUD MÉDICOS A DOMICILIO

Deja tu salud en las mejores manos

 HORARIO DE ATENCIÓN

Lunes – Viernes 8:00 – 20:30
Sábado 9:00 – 16:00

Agenda tu hora.

Llámanos ahora y agenda tu visita médica

+569 30033019

También puedes dejarnos tus datos y en pocos minutos te llamaremos para agendar tu médico a domicilio.

Agenda tu hora