Un snack alto en proteinas y bajo en grasas antes de la cama podría ayudar a las personas con diabetes a estabilizar sus niveles de azucar en la noche.

Los niveles de azucar en la sangre de todos cambian a través de la noche. En personas con diabetes tipo 1 o diabetes tipo 2, estas fluctuaciones pueden causar altos niveles de azucar en la sangre, o hiperglicemia en la mañana. Un snack tarde en la noche antes de la cama podría ayudar a balancear estos niveles.

En este articulo, investigamos porque un snack en la noche puede ser una buena idea para las personas con diabetes y discutir que opciones de snack peden ayudar a mantener los niveles de glucose

Los mejores snacks antes de la cama

Se puede personalizar los snacks basados en los objetivos de peso y como el cuerpo reacciona al azucar a través de la noche. Un nutricionista puede ayudar.

Los mejores snacks para cada persona dependerá de como el cuerpo responde al fenomeno del alba y al efecto Somogyi, asi como de metas y preferencias personales.

Se recomienda que las personas creen un plan personalizado de alimentación con su equipo de salud, y esto puede incluir los snacks y sus tiempos.

Hay poca evidencia cientifica sobre el snack ideal para la cama, pero los investigadores creen que un snack beneficioso contendría:

  • Altos niveles de proteina
  • Grasas saludables
  • Carbohidratos limitados

Los alimentos con esta composición podrían ayudar a limitar las altas de glucosa durante la noche y asegurar niveles de glucosa más bajos en la mañana.

Prueba uno de estos saludables snacks ante de la cama para ayudarte a mantener los niveles de azucar sanguineos y satisfacer el hambre nocturna:

1. Un puñado de frutos secos

Las almendras, nueces y maníes contienen muchas vitaminas, minerals, y grasas saludables. Las alemndras ademas contienen mucha Vitamina E, y las nueves son especialmente ricas en acidos grasos omega-3.

2. Un huevo cocido

Los huevos son una gran Fuente de proteinas, un huevo prove 6,29 gramos. Los huevos también contienen muy pocos carbohidratos.

Intenta comer huevos con un par de crackers o galletas integrales para añadir fibra. La fibra desacelera el proceso digestive, liberando la energía de la comida por un tiempo más prolongado. Esto podría ayudar a mantener los niveles de azucar estables.

3. Queso bajo en grasas y crackers integrales.

El queso provee proteinas, mientras las crackers integrales añaden fibra dietetica. Elige un tipo saludable de queso no procesado.

Las crackers integrales o de salvado tienen menor indice glicemico que las variedades blancas, lo que significa que tienen un menor impacto en lo niveles de glucosa en la sangre.

4. Zanahorias baby, tomates cherry, o rodajas de pepino.

Vegetales sin almidón son una gran elección por un snack. Porque tienen pocas calorías, grasas, y carbohidratos, mientras que ofrecen muchas vitaminas y minerales.

Estos vegetales también proveen antioxidantes y una buena dosis de fibra para estimular la salud cardíaca e intestinal. Para más proteína, añade queso bajo en grasas a este snack bajo en calorías.

5. Palitos de apio con hummus

El apio es un alimento bajo en calorías, alto en fibra y también provee vitaminas y minerales. Empareja el apio u otro vegetal sin almidón con hummus para añadir una fuente de proteínas.

Para mejores resultados, evita hummus altamente procesado e intenta hacerlo en tu casa mezclando garbanzos, tahini y limón.

6. Palomitas de maíz

Dependiendo del método de preparación, las palomitas de maíz pueden ser un snack liviano y saludable. Contiene vitaminas, minerales, fibra y proteína. Añade un poco de frutos secos mezclados para añadir una fuente de proteínas.

7. Garbanzos asados

Los garbanzos proveen un empujón de proteínas y fibras, brindando 11,81 grs. y 10,6 grs. respectivamente por taza. Una persona puede preparar este snack en menos de una hora, por ejemplo siguiente esta receta de garbanzos especiados tostados al horno.

8. Manzana picada y mantequilla de maní

La mantequilla de maní es rica en proteínas, fibra y grasas saludables, un perfil nutricional atractivo para cualquiera que busque mejorar sus niveles de azúcar en la sangre.

Las manzanas proveen un amplio rango de vitaminas, minerales y antioxidantes. La Asociación Americana de la Diabetes (ADA) dice que las manzanas pueden jugar un role en una dieta saludable para las personas con diabetes.

Trata de cortar una manzana y añadir una capa ligera de mantequilla de maní a cada rodaja. O, intenta un tipo diferente de mantequilla de frutos secos, como mantequilla de almendras o castaña de cajú.

9. Yogurt griego libre de azúcar

La ADA aconseja que, junto con la leche sin grasa y algunos quesos bajos en grasas, el yogurt es uno de los tipos más saludables de lacteos. El yogurt contiene calcio y proteínas de alta calidad.

10. Un puñado de semillas

Como los frutos secos, las semillas son una gran fuente de proteínas, grasas saludables, y fibra. Prueba en la tarde un puñado de mix de semillas como sésamo, girasol y calabaza.

¿Cómo cambian los niveles de glucosa en la noche?

Una persona puede identificar como sus niveles de glucosa cambian durante la noche tomando varias lecturas.

Los niveles de glucosa en la sangre cambian durante la noche, principalmente por dos procesos:

  • El fenomeno del alba. Aproximadamente entre las 3:00 a.m. y 8:00 a.m., los niveles de azúcar en la sangre aumentan como parte del proceso del despertar. Esto causa altos niveles de azucar en la mañana.
  • El efecto Somogyi. También conocido como “ hiperglucemia de rebote”, es una caida en los niveles de glucosa entre las 2:00 a.m. y 3:00 a.m. El cuerpo responde liberando hormonas que aumentan los niveles de azucar nuevamente. Puede liberar muchas de estas hormonas, llevando a niveles altos de azucar en la mañana. Comer un snack en la mañana puede prevenir que los niveles de glucosa caigan muy bajo durante la noche y disminuyen el efecto Somogyi.

Una persona puede determinar cómo sus niveles de glucosa cambian a través de la noche tomando lecturas en varios puntos, como antes de la cama, ente las 2:00 y 3:00 am, y nuevamente al despertar.  

Entender como el cuerpo esta procesando el azucar en la sangre es el primer paso hacia elegir snacks más saludables en la tarde y antes de la cama.

De acuerdo a la Asociación Americana de Diabetes (ADA), tener sobrepeso u obesidad aumenta el riesgo de complicaciones relacionadas con la diabetes. Una variedad de snacks puede encajar en una dieta balanceada y saludable.

Las mejores formas de comer un snack antes de la cama

Una persona debería elegir un snack saludable antes de la cama. La ADA ya no da cantidades especificas de carbohidratos y dietas recomendadas para las personas con diabetes. En cambio, la ADA sugiere que una persona siga un plan individualizado de alimentación que tenga en cuenta sus patrones de comida, preferencias y objetivos de peso.

Algunos tips generales que podrían ser beneficiosos para todos:

  • Come conscientemente enfocándote en disfrutar la comida.
  • Evita comer snack frente al televisor, mientras lees, manejas, o estés distraído.
  • Planifica por anticipado comidas, snacks y gustos que te quieras dar.
  • Elige snacks saludables, en vez de los que contengan calorías vacías y carbohidratos de baja calidad.
  • Aprende y pon atención a los tamaños de las porciones.

Resumen

Cada persona con diabetes se puede beneficiar de aprender sobre cómo su cuerpo procesa el azúcar durante la noche.

Tener un sentido del aumento y bajas de los niveles de azúcar puede ayudar a que una persona decida cuanto puede comer en las tardes y si se puede incluir un snack en la rutina antes de ir a dormir.

Hay muchos snacks bajos en calorías y altos en proteínas para elegir. Añade un poco de fibra para beneficios extras para tu salud.

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